“15個(gè)立臥撐，50個(gè)深蹲，45秒平板支撐，100個(gè)跳躍擊掌，50個(gè)仰臥起坐，1分鐘靠墻靜蹲，40個(gè)跪姿俯臥撐，35個(gè)跳躍箭步蹲，30秒高抬腿。堅(jiān)持一個(gè)月，練出魔鬼身材?！弊罱@個(gè)健身速成法在朋友圈頻頻露臉。

　　三月不減肥，四月徒傷悲，對(duì)于即將到來(lái)的露肉季，這樣有圖有真相（簡(jiǎn)單而又粗暴）的方法讓姑娘們精神振奮。還有一個(gè)月大婚的準(zhǔn)新娘李明明也小激動(dòng)了一把，趕緊截圖問(wèn)了自己的健身教練，“有用嗎？”結(jié)果教練就呵呵了。

　　每天堅(jiān)持

　　南京某健身中心教練王海澎介紹說(shuō)，如果只練習(xí)這9組動(dòng)作，每天堅(jiān)持，至少要兩個(gè)月才能見(jiàn)效。這還要因人而異，如果身體的基礎(chǔ)條件差，可能見(jiàn)到效果的時(shí)間還會(huì)更長(zhǎng)。一個(gè)月達(dá)到魔鬼身材的說(shuō)法，誰(shuí)信誰(shuí)就輸了。

　　這9組動(dòng)作雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，卻不是每個(gè)人都能做。王海澎按照9組動(dòng)作的要求做了體驗(yàn)，雖然能堅(jiān)持下來(lái)，但還是覺(jué)得體力消耗得很厲害。

　　已經(jīng)從事了五年多專業(yè)健身訓(xùn)練的王海澎提醒大家，這些動(dòng)作一定要在飯后兩小時(shí)后再進(jìn)行，而且是在吃飽但不撐的前提下進(jìn)行，因?yàn)檫@些動(dòng)作消耗的體力較大。有人完成一兩組就可能出現(xiàn)頭暈、缺氧的情況，出現(xiàn)不適癥狀，最好別硬撐。

　　王海澎以跳躍箭步蹲為例做了解釋。蹲的時(shí)候不能完全蹲下，小腿和上半身盡量保持平行，而且速度一定要慢，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程中膝蓋的壓力大，如果僅靠膝蓋支撐，會(huì)造成損傷。應(yīng)該利用大腿前側(cè)肌肉和臀大肌發(fā)力。落地的時(shí)候，應(yīng)該是腳前掌過(guò)渡到腳后跟。起來(lái)的時(shí)候，身體要舒展。

　　9組動(dòng)作塑造完美身材的真相

　　“9組動(dòng)作改善腿型”“9組動(dòng)作練出平坦小腹”“9組動(dòng)作塑造完美人魚(yú)線”，對(duì)網(wǎng)絡(luò)上熱傳的健身速成法，王海澎并不認(rèn)同。

　　首先，身體的鍛煉應(yīng)該包括力量、有氧、柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。單一的項(xiàng)目并不能達(dá)到健身的效果，比如只練瑜伽、只跳操。但那些網(wǎng)上很火的教學(xué)視頻里的模特為什么能保持那么好的身材？王海澎說(shuō)：“那是因?yàn)槟Ｌ貍儾](méi)有告訴你，課后模特們還偷偷做了抗阻力訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練……”

　　像開(kāi)始說(shuō)的9組動(dòng)作，比如跪姿俯臥撐、深蹲，屬于自重訓(xùn)練，對(duì)肌肉含量的增加影響不大。只有參加了抗阻力訓(xùn)練，比如推舉才對(duì)塑造身材有效果。

　　不推薦網(wǎng)傳健身法

　　沒(méi)有空余時(shí)間鍛煉，沒(méi)有機(jī)會(huì)去健身房，網(wǎng)傳的視頻或圖片可以作為在家鍛煉的參照嗎？王海澎說(shuō)，可以嘗試，但不推薦。有一定健身基礎(chǔ)的人要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，因?yàn)橐曨l或圖片可能不夠清楚，要注意的問(wèn)題也不會(huì)有詳細(xì)解釋。沒(méi)有基礎(chǔ)的人最好不要練，像上述9組動(dòng)作，就不是每個(gè)人都適合。如果練習(xí)后覺(jué)得哪里不舒服，那就已經(jīng)晚了。

　　王海澎推薦了配合健身的飲食方法——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例為1：2：0.5。女孩子可以減少脂肪的比重。油和脂肪中熱量較高，推薦使用橄欖油等。