維生素的知識

有人把人體比喻成一部機器，五臟六腑就是機器的部件，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水等就是原料，要想機器正常運轉(zhuǎn)，將吃進去的原料變成人體所需的物質(zhì)，就離不開一些化學變化和反應。為了順利推動這些反應，不可缺少的就是維生素。維生素起到"潤滑油"的作用，動物體內(nèi)或不能合成，或合成量不足，所以必須由外界供給。維生素在體內(nèi)不提供能量，也不構成機體成分，但涉及生命活動的物質(zhì)代謝和能量代謝過程中如果缺少了"潤滑劑"，就會出現(xiàn)很多問題。所以維生素是維持人體生命和健康所必不可少的一類有機化合物。

大多數(shù)的維生素，機體不能合成或合成量不足，不能滿足機體的需要，必須經(jīng)常通過食物中獲得；人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計算，但一旦缺乏就會引發(fā)相應的維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。

維生素的種類很多，通常分為脂溶性的和水溶性的兩大類。脂溶性維生素包括 維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素Ｅ、維生素Ｋ；水溶性維生素包括維生素Ｂ族、硫胺素（維生素Ｂ1）、核黃素（維生素Ｂ2）、尼克酸（維生素ＰＰ）、吡哆醇（維生 素Ｂ6類） 、泛酸、生物素、肌醇、膽堿、葉酸類、鈷胺酸（維生素Ｂ12）、抗壞 血酸（維生素Ｃ)等。

維生素過多仍然有害健康，過多的維生素可以引起中毒反應，表現(xiàn)出相應的癥狀。特別是維生素A、D、K等脂溶性維生素，因為能夠在體內(nèi)日積月累地蓄積起來，所以更容易引起中毒；而維生素C、B族等水溶性維生素因為很容易隨尿排泄掉，不能在體內(nèi)蓄積，所以很難引起中毒，除非吃太大的量（例如是正常需要量的100倍）。

缺乏維生素A：夜盲、角膜炎。

富含維生素A的食品：牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚油等。

缺乏維生素E：不育、肌肉營養(yǎng)不良；

富含維生素E的食品：植物油、牛奶、雞蛋和肉類。

缺乏維生素K：血友??；

富含維生素K的食品：鮮蔬菜。

缺乏維生素D：佝僂病、軟骨?。?/p>

富含維生素D的食品：魚油等。

缺乏維生素B1：腳氣、神經(jīng)失調(diào)；

富含維生素B1的食品：肉類、酵母、帶莢的果實、谷類。

缺乏維生素B2：皮膚病、神經(jīng)失調(diào)；

富含維生素B2的食品：肉類、牛奶。

缺乏維生素B5：易怒、痙攣；

富含維生素B5的食品：肝、酵母、谷類。

缺乏維生素B12：惡性貧血；

富含維生素B12的食品：肝、肉類、雞蛋、牛奶。

缺乏維生素C：壞血??；

富含維生素C的食品：檸檬、水果、青椒、白菜、土豆。

缺乏泛酸：胃腸炎、皮膚病；

富含泛酸的食品：肝、酵母、雞蛋。

缺乏葉酸：貧血；

富含葉酸的食品：蔬菜葉

一個健康的、不偏食的人沒有必要長年服用多種維生素。因此人們不應該把錢花在毫無意義的事情上面(服用不當反倒對人體有害)。

冬季，人們適當服用一些多種維生素和礦物質(zhì)補品還是有好處的。

在不良的生活環(huán)境里生活的人們(日照量過大、空氣污染嚴重、惡劣的氣候等)也應服用一些。生理和心理負擔過重的人，消耗的維生素和礦物質(zhì)也比平時多。一些偏食的人(如素食者)由于體內(nèi)攝入的維生素和礦物質(zhì)不均衡，需要用這樣一些補品來調(diào)節(jié)，而對孕婦來說，即使吃非常豐富的食品，也不一定就能完全滿足身體對維生素和礦物質(zhì)的需要。

在多種維生素和礦物質(zhì)補品的說明中，雖然注明每天應服用多少，但是很難講，這種用量對具體某個人是夠用還是不夠用，因為每個人的具體情況是不同的，但有一點需要指出的是，人為地過量服用維生素可能會上癮，一旦停止服用，會出現(xiàn)維生素缺乏癥的癥狀。維生素A和D過量，—對人體是有害的。

怎樣判斷缺少哪些維生素？

缺維生素A：指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退心情煩躁及失眠。

缺維生素B(1)：對音響有過敏性反應，小腿有間歇性的酸痛。

缺維生素B(2)：嘴角破裂潰爛，出現(xiàn)各種皮膚性疾病，手腳有灼熱感覺。對光有過度敏感的反應。

缺維生素B(3)：舌頭紅腫，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。

缺維生素B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜干燥。

缺少維生素B(12)：行動易失平衡，身體時有間歇性不定位置痛楚，手指及腳趾酸痛。

缺少維生素C：傷口不易愈合，虛弱，牙齒出血，舌苔厚重。

如果發(fā)現(xiàn)有上述現(xiàn)象，尤其是中老年人最好請教一下醫(yī)生，不要自作主張亂服維生素。

劑量不準的維生素，對身體反而有害。

人們都知道蔬菜中含有大量的人體所必需的維生素，但又往往走進一些誤區(qū)，導致其所食用的蔬菜中維生素已經(jīng)大量丟失。

久存蔬菜--新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在２０攝氏度時放置一天，維生素Ｃ損失達８４％。若要保存蔬菜，應在避光，通風，干燥的地方貯存。

丟棄了含維生素最豐富的部分--例如豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含維生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。再就是做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失７０％以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會出湯。

用小火炒菜--維生素Ｃ、Ｂ１都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素Ｃ損失僅１７％，若炒后再燜，菜里的維生素Ｃ將損失５９％。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

燒好的菜不馬上吃--有人為節(jié)省時間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實蔬菜中的維生素Ｂ１，在燒好后溫熱的過程中，可損失２５％。燒好的白菜若溫熱１５分鐘可損失維生素Ｃ２０％，保溫３０分鐘會再損失１０％，若長到１小時，就會再損失２０％，假若青菜中的維生素Ｃ在烹調(diào)過程中損失２０％，溶解在菜湯中損失２５％，如果再在火上溫熱１５分鐘會再損失２０％，共計６５％。那么我們從青菜中得到的維生素Ｃ就所剩不多了。

吃菜不喝湯--許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實上，燒菜時，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素Ｃ為例，小白菜炒好后，維生素Ｃ會有７０％溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸３分鐘，維生素Ｃ有５０％溶在湯里。

先切菜再沖洗--在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。

做菜時要先洗后切，切過了不要泡在水里，因為許多維生素都能溶解在水中。有人喜歡把青菜放在熱水里"燙一燙"再炒，這樣維生素損失的太多。另外，菜不要煮得太爛，也不宜用油炸，特別是維生素C非常不穩(wěn)定，長時間的熬煮和高溫，會把它破壞掉。醋對維生素有保護作用，做菜時可略微加點醋。

對于有些帶皮的蔬菜，如蘿卜之類，外皮所含的維生素比里面多得多，吃時千萬別把外皮去掉，以免不必要的營養(yǎng)損失。

孕婦應慎服維生素

醫(yī)學家說，許多孕婦服用多種維生素，殊不知維生素雖是一種保健藥品，但過量的維生素對胎兒也會產(chǎn)生不可忽視的副作用。例如，長期大量服用維生素C會導致流產(chǎn)，大量服用維生素A可能導致嬰兒骨骼畸形、泌尿生殖系統(tǒng)缺損以及硬腭豁裂，服用維生素E過多會使胎兒大腦發(fā)育異常，過多的維生素D則會導致胎兒的大動脈和牙齒發(fā)育出現(xiàn)問題。