1.單腿下蹲
雙腿分開(kāi)，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，將腿盤(pán)放在右腿的膝蓋外側(cè)位置，然后把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時(shí)左手帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，并放在胸前。保持大約30秒，然后再換腿進(jìn)行，5次為一組，堅(jiān)持完成2～3組就可以了。
動(dòng)作自檢：在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，仿佛在抓高處的東西。并且要用力的夾緊臀部。
塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作存在一定的難度，主要是為了鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，這樣可以達(dá)到最大化鍛煉效果的目的。
2.提臀開(kāi)胯
把雙腿分開(kāi)，與肩同寬，重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時(shí)腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對(duì)合十，把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置，堅(jiān)持大約10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同時(shí)也要移至左側(cè)，同樣堅(jiān)持10秒。左右各做10次為一組，每天做2～3組就可以了。
動(dòng)作自檢：胯骨位置盡量要打開(kāi)，并且用力把臀部向上提。
塑身優(yōu)勢(shì)：消除臀部多余的脂肪，緊實(shí)臀部的同時(shí)提升后臀。
