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健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種步行鍛煉方式,如果操作不當(dāng)會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生損傷。正確的健走包括三個(gè)方面:雙手用力擺、注意節(jié)奏感、走法因人而異。
一、雙手用力擺
首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣,改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服,喜歡駝著背、背著手,這是不對(duì)的,“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外,一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式,但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng),對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
二、注意節(jié)奏感
大步走的同時(shí),還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn),才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是,在進(jìn)行健走時(shí),唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”,這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的,所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
在調(diào)整呼吸方法上,趙之心提供了一個(gè)方法,就是在健走時(shí),前三步吸氣,第四步呼出來。這樣反復(fù)進(jìn)行,其實(shí)就是我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)。
三、走法因人而異
1.年輕者百米九十步,每日千步
強(qiáng)度:對(duì)男同志來說,一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大,但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間,固定運(yùn)動(dòng)量。
適宜人群:年齡層次較低的健身愛好者
2.年長者前后快慢結(jié)合交替走
速度:因人而異,比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。
強(qiáng)度:先做三到五分鐘的慢走,以使氣血充盈,加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性,避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適宜人群:下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者idwq0005
>>>>>>健步走鍛煉要注意三個(gè)方面2
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